스마트폰 중독은 현대 디지털 시대의 커다란 문제로, 알림과 SNS의 유혹으로 인해 많은 사람들이 손에서 핸드폰을 내려놓지 못하고 있습니다. 이 글에서는 스마트폰 중독 테스트 및 이를 극복하고 뇌를 건강하게 되돌리는 해결방법을 알려드립니다.
스마트폰 중독, 노모포비아
스마트폰 중독, 즉 노모포비아(NO Mobile Phone Phobia)는 모바일 기기의 과도한 사용으로 인한 집착 행동을 정의하는 단어입니다. 스마트폰이 일상 생활의 필수품으로 자리잡으면서, 점점 더 많은 사람들이 스마트폰 중독 증상을 보이고 있습니다.
스마트폰에 지나치게 몰두하면 불안감, 우울증, 수면 장애 등의 정신적 문제를 초래하며, 집중력 저하로 인한 시간 관리 실패로 업무 및 학업 성과도 떨어질 수 있어 심각한 문제로 대두되고 있습니다.
스마트폰 중독 테스트, SAS-SV(Smartphone Addiction Scale-Short Version)
다양한 연구 기관과 심리학자들이 개발한 스마트폰 중독 테스트 중 가장 많이 사용되는 것이 SAS-SV 입니다. 스마트폰 중독을 평가하기 위한 간편한 검사로, 신뢰성과 타당성이 검증되었으며, 총 10개의 항목으로 구성되어 있습니다.
- 스마트폰을 사용하지 못하면 불안하다.
- 스마트폰을 사용하는 시간이 늘고 있다.
- 스마트폰 사용을 줄이려 하지만 실패한다.
- 스마트폰 사용으로 인해 주변 사람들과 관계가 나빠진다.
- 스마트폰을 사용하느라 일상생활에 지장이 있다.
- 스마트폰 사용이 내 생활에 부정적인 영향을 미친다.
- 스마트폰 사용으로 인해 수면 시간이 줄어들고 있다.
- 스마트폰을 사용하지 않으면 공허함을 느낀다.
- 스마트폰을 사용하지 않으면 무기력함을 느낀다.
- 스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 다른 취미나 활동에 관심이 줄어들었다.
평가 방법 및 결과
각 항목에 대해 1점(전혀 그렇지 않다)에서 6점(매우 그렇다)까지 점수를 매깁니다. 총 점수를 계산하여 일정 기준 이상이면, 스마트폰 중독으로 간주할 수 있습니다.
- 31점 이하: 스마트폰 중독 위험 낮음
- 32~37점: 스마트폰 중독 위험 중간
- 38점 이상: 스마트폰 중독 위험 높음
스마트폰 중독의 문제점
스마트폰 중독이 정신 및 신체 건강에 미치는 부정적인 영향은 매우 다양합니다.
정신 건강
과도한 스마트폰 사용은 불안과 우울증을 유발할 수 있습니다. SNS을 통해 끊임없이 정보를 받아들이고 남들과 자신을 비교하려는 욕구는 자존감을 낮추고, 강박적인 행동을 초래할 수 있어 주의가 필요합니다.
또한, 집중력 감소와 같은 인지 기능 저하가 발생하여 학업 성취도와 업무 효율성이 감소할 수 있으며, 실제 대인관계가 줄어들고, 온라인 상의 가상 관계에 의존하게 되면 사회적 고립감이 심해지면서, 우울증으로 이어질 수 있습니다.
신체 건강
장시간 화면을 응시하면 눈의 피로와 안구 건조증을 유발하며, 시력 저하로 이어질 수 있습니다. 또한, 스마트폰에서 나오는 블루 라이트는 질 좋은 수면을 방해하여 불면증을 초래할 수 있고, 가장 큰 문제는 스마트폰을 장시간 사용함으로써 나쁜 자세를 취하게 되고, 목, 어깨, 등의 근골격계 문제를 유발할 수 있습니다. 이를 '테크 넥'이라 하며, 거북목과 같은 구부정한 자세와 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다.
스마트폰 중독 해결 방법
스마트폰 중독 문제를 해결하기 위해, 전문가들이 전 세계적으로 널리 사용하는 방법들을 소개하겠습니다.
1. 인지 행동 치료 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT)
인지 행동 치료(CBT)는 스마트폰 중독 문제를 해결하는 데 효과적인 치료법으로, 사용자의 스마트폰 사용 패턴을 인식하고 중독의 근본 원인을 파악하여, 부정적인 생각과 행동을 긍정적으로 변화시키는 목적을 가지고 있습니다.
- 먼저, 스마트폰 사용 패턴을 기록하여 평소에 얼마나 사용을 하고 있는지 인지하고, 사용을 줄이고 싶은 구체적인 목표를 설정합니다. (하루 2시간 이하로 줄이기 등)
- 스마트폰을 사용하고 싶은 충동이 느껴질 때 어떤 생각이 드는지 기록을 해둡니다. ('지금 카카오톡이 왔을 것 같아, 답장하지 않으면 친구들이 싫어할거야' 등)
- 부정적인 생각을 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꿉니다. ('조금 늦게 확인해도 큰 문제는 없을 거야, 이런 걸로 친구들이 날 싫어하지 않아' 등)
- 운동, 독서, 친구와의 만남, 새로운 취미 등 스마트폰 사용을 대체할 수 있는 활동을 계획하고, 스마트폰을 사용하고 싶을 때 마다 대신 할 수 있는 활동 리스트를 만들어 둡니다.
- 알람을 스마트폰 대신 다른 장치로 설정하거나, 종이 책 등을 읽는 등 스마트폰을 사용하지 않고도 일상적인 상황을 처리하는 연습을 통해 스마트폰 사용 시간을 점차 줄여나갑니다.
- 매일 스마트폰과 관련된 생각과 행동인 기록하고, 자신의 발전 상황을 확인하고 필요한 경우 수정해 나갑니다.
- 가족, 친구 등 주변 사람들에게 자신의 목표를 공유하고, 도움을 받을 수 있습니다.
2. 사용 제한 설정
App 사용 시간을 제한하는 어플을 사용하여, 일일 스마트폰 사용 시간을 효과적으로 관리하고 중독을 예방할 수 있습니다.
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3. 폰 프리 존, 프리 타임
스마트폰 사용을 줄이기 위해 특정 시간과 장소를 정해 휴대폰 사용을 금지하는 방법입니다.
- 식사 시간 동안 가족 구성원 모두 휴대폰을 사용하지 않기로 약속하고, 식사 시간 전에 모든 휴대폰을 한 곳에 모아둡니다. 가족 간의 대화가 증가하고, 식사에 집중할 수 있습니다.
- 잠에 들기 1시간 전부터 휴대폰 사용을 금지하여, 수면의 질을 높일 수 있습니다. 자기 전 휴대폰을 다른 방에 두거나, 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두는 습관을 들이며 알람이 필요한 경우에는 알람 기능이 있는 탁상 시계 등을 구입하여 대체할 수 있습니다.
- 침실과 화장실 등을 '폰 프리 존'으로 설정하여, 개인의 휴식과 수면에 집중할 수 있도록 할 수 있습니다.
4. 마인드풀니스
마인드풀니스는 현재 순간에 집중하는 연습으로, 지금 이 순간에 집중하여 휴대폰이 사용하고 싶을 때마다 이를 인식합니다. 지루함을 느끼거나 스트레스를 받을 때 등 휴대폰을 사용하고 싶을 때의 트리거를 파악하여 기록해둡니다.
또한, 휴대폰을 사용하고 싶을 때, 이를 바로 실행하는 것이 아닌 잠시 멈추어 어떤 생각과 감정이 동반되는지 욕구를 관찰하며, 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀고 스트레스를 해소하여 욕구를 잠재웁니다.
5. 디지털 디톡스
주기적으로 디지털 기기에서 벗어나 휴식을 취하는 디지털 디톡스는 스마트폰과 디지털 기기의 사용을 자제하는 자제력을 키우고, 더 건강한 삶을 만드는 데 도움이 됩니다.
매주 또는 매월 정기적인 디지털 디톡스 데이를 설정하고, 하루 동안 스마트폰을 완전히 사용을 안하겠다는 등의 목표를 세웁니다. 가족, 친구들에게 디지털 디톡스 계획을 미리 알려 해당 기간에 연락이 어려울 수 있음을 알리고, 디톡스 데이에 독서, 운동, 산책과 같은 활동을 계획 합니다.
스마트폰 중독 사례
최근 Pew Research Center의 조사에 따르면, 미국 청소년 중 81%가 매일 스마트폰을 확인하며, 28%는 거의 끊임없이 확인한다고 말하며, 스마트폰 사용이 일상 생활에 큰 부분을 차지하고 있음을 보여줍니다. 이로 인해 불안과 스트레스를 경험하고, SNS에서 지속적으로 검증 받기를 원합니다.
한 연구에서는 중국 대학생들이 과도한 스마트폰 사용으로 인해 주의력 저하와 수면 장애를 경험하고 있다고 밝혔으며, 학업 성취도에 부정적인 영향을 미치고 있다고 합니다.
Verywell Health 보고서에 따르면, 스마트폰 중독은 뇌의 구조적 변화를 유발할 수 있으며, 특히 청소년기와 같이 뇌가 발달하는 시기에는 더 큰 영향을 미친다고 합니다.
결론
휴대폰 중독은 적극적인 조치가 필요한 전 세계적으로 만연한 문제입니다. 문제를 인식하고, 스마트폰 사용 시간을 독서나 운동과 같은 긍정적인 활동으로 바꿔가며, 가족과 친구들의 도움을 받아 스마트폰 사용을 통제할 수 있습니다.
중독을 극복하는 것은 당장 가시적인 성과를 나타내지 않지만, 작은 단계부터 쌓아 올린 노력은 점차 더 건강한 삶을 만들어줄 것입니다.
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